マゴワヤサシイ
マゴワヤサシイとは、「豆」「ごま」「わかめ」「野菜」「魚」「しいたけ」「いも」のことを言います
野菜の毎日の必要摂取量は350gです
魚は、さば、イワシ、さけ、小魚を中心に、マグロやカツオを月2回ほどが良いです
白米・玄米
白米は、エンプティーカロリーと言われており、血糖値もかなりあげる可能性があるため、炊くときにイヌリンを入れると食物繊維が入り、その食物繊維が血糖を安定させてくれます
玄米は農薬の影響を受けやすいので、無農薬玄米を選ぶことと、消化力のない人には合わないため、玄米三分づきや5分づきをお勧めします。
パンが食べたい場合は、グルテンフリーやフランス製の小麦や全粒粉のパンをお勧めします。
ちなみに、小麦粉で作られているパンやうどんは、小麦に含まれる農薬の多さや砂糖以上に血糖値をあげるなど、デメリットが非常に多いため、常食すべきではない避けるべき物の一つと言えます。
十割蕎麦
十割蕎麦は、栄養的にとても優秀で、「良質なタンパク質」「食物繊維」「ビタミンB群」「ミネラル」「ルチン」など人間に必要な栄養素の多くを含んでいます(1日の必要量含んでいるわけではありません)
※十割蕎麦に、卵、ナッツ類、野菜を加えると、完全栄養に近づきます。
※蕎麦は、小麦を含んでいない十割蕎麦であることが重要です。
果物
果物は毎日250g摂取する必要があり、朝に「果物」「豆乳ぐると」「プロテイン」を入れることで、PFCバランスが取れます。
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取バランスを表すもので、PFCバランスを維持できると、体重や体脂肪率が自然と落ちたり、腸内環境の改善、内臓機能の向上、疲れづらくなるといったメリットがあります。
果物は、季節の果物で国産の物
豆乳ぐるとは、オーガニックや国産のもの(国内製造は良くない可能性あり)
プロテインは、ヘンププロテイン、グラスフェッドプロテイン、エンジョイプロテインがお勧めです
PFCバランスを整える朝食
こちらは私の朝食です
- フルーツ5種類 (バナナ、柑橘、ブルーベリー➕季節のフルーツ2種類)
- 豆乳グルト
- 蜂蜜
- チョコ (カカオ100%)
- モリンガパウダー
- ヘンププロテイン
- グラスフェッドプロテイン
- 亜麻仁油
全ての栄養素と、水分を含む完全栄養でもあり抗酸化、抗炎症作用もあります
ベリー系・ハチミツ・カカオマス
ベリー系はブルーベリーがとても優秀で、冷凍でも栄養が抜けないので年中食べることができ、抗酸化する力も強いので、毎日食べることお勧めします。
はちみつやカカオマスも抗酸化する力が強く、毎日摂取することをお勧めします。
蜂蜜は100%純粋であることと、カカオマスはカカオマス70%以上のチョコで、裏表記の一番最初に砂糖ではなく、カカオマスとかいてあり、香料、甘味料などが入っていない物をお勧めします。
14時、15時以降のカカオマスは、睡眠の質に悪影響を与える可能性が高いです。
お肉
お肉(赤身肉)は、量や頻度によってはデメリットがあります。
しかし、メリット(カルニチン、高タンパク、脂質少ない、鉄が多いなど)もあるので、月に3回ほど摂取することをお勧めします。
☑️赤身肉→牛肉、豚肉、羊
☑️赤身肉でないもの→魚、鶏肉
メリット、デメリットを比較したときに、そのメリットが必要な物であればたまに摂取することも大事です。
卵
卵は、完全栄養に近い食べ物と言われており、卵に食物繊維を加えることで完全栄養食になります(1日の必要摂取量含んでいるわけではありません)
卵の選び方としては、平飼い卵(ケージフリー)をお勧めします。
カレー
カレーパウダーは、人間が必要としているスパイスTOP20の内、12種類が入っており、抗酸化作用もあります。
スーパーに売ってあるカレー粉のほとんどは小麦、砂糖、植物油脂、添加物が入っているため、グルテンフリーのカレーや、無添加のカレーをお勧めします。
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