思春期・青年期 (12~18歳 19~29歳)
基本的な栄養、食事は思春期・青年期と同じです
思春期・青年期
思春期に入ると男性女性で不足しやすい栄養に違いが生まれ、10歳〜12歳では、女子の方が男子より平均体重や身長が上回ります
この時期は骨密度が増加しますが、成人以降は増加せず、高齢になるにつれて減少するため、この時期の骨密度増強が高齢期の骨粗鬆症予防につながります
他には精神的に不安定になる時期でもあるので、食事により少しでも子供の心を整えてあげることが重要です
鉄の重要性
- 第2次発育急進期のこの時期は、月経血や消化管出血、スポーツ活動による発汗でも鉄不足、朝食欠食や偏食による鉄不足により、貧血が起きやすくなる
- 動物性食品に多く含まれるヘム鉄を食事から摂取することを心がけることが重要
- 鉄の吸収を促進させるビタミンCを同時に摂取すると良い
特に、スポーツしている女性は月経による出血と発汗により鉄不足になりやすいため鉄の摂取がとても重要となります
鉄不足により起こること
- 疲れやすい、だるい、倦怠感
- 集中力低下
- めまい、立ちくらみ
- 血色が悪くなる
- 手足の冷え
- 朝起きるのがしんどい
- イライラしやすい
- 運動パフォーマンス低下
- 息切れの速さや持久力低下
- 筋力低下
- 免疫低下
- 肌荒れ
このように鉄は、酸素運搬、エネルギー生産、神経伝達にも大きな影響を与えており、体のさまざまな機能を低下させるので、女性だけでなく男性も気をつける必要があります
意識すること
基本的には大人の健康的な食事と同じですが、この時期は発育と活発な運動量により、人生で最もエネルギーや各栄養が必要な時期です
- 急激な発育に使われるヨウ素、ビタミンC、セレン
- 不足しやすい鉄
- 睡眠不足など生活習慣の悪化による、抗炎症、抗酸化作用のある食べ物
- 精神障害を緩和させるための、鉄、ビタミンC、マグネシウム、オメガ3、ビタミンB群、ビタミンD、タンパク質
- 腸内環境を整える食べ物 (腸内環境を破壊するものを避ける)
精神障害とは、統合失調症、不安障害、感情障害、適応障害のことです
腸は脳と強く関係 (腸脳相関)しているため腸を整えることが重要です
摂取するもの
こちらの記事結局何を食べたら良いの？に書いてあるものを中心に、これらを意識して摂取してください
- セレン (さば、イワシ、さけ、卵、赤身肉)
- ヨウ素 (さば、卵、わかめ、昆布)
- 鉄 (牛赤身肉、レバー、カツオ、マグロ、アサリ、ほうれん草)
- ビタミンC (いちご、キウイ、オレンジ、ブロッコリー)
- ビタミンB (卵、豚肉、納豆、さば)
- ビタミンD (鮭、さば、イワシ、卵)
- オメガ３ (さば、イワシ、さんま、サーモン)
- マグネシウム (納豆、玄米、豆腐、わかめ)
- タンパク質 (鶏胸肉、卵、鮭、納豆)
これらは精神障害を悪化させます
- 加工食品
- 冷凍食品
- 砂糖過多 (いろんな栄養素の排出)
- 睡眠不足 (活性酸素による炎症や、疲労)
- 慢性的ストレス (活性酸素による炎症)
青年期に入ると
喫煙や飲酒、職場でのストレスが増えますが、もちろんこれらを避けるに越したことはありませんが、ストレスやお酒は避けることが難しいと思うので、その対処法を紹介していきます
喫煙
- ビタミンCの大量放出
- その他栄養素(ビタミンE、Bカロテン、セレン、オメガ3、マグネシウム)の不足
- 活性酸素発生
これら栄養素の摂取を心がけることと、活性酸素除去のための抗酸化作用(ブルーベリー、カカオマス、カレーパウダー、鮭、ビタミンE)のある食べ物の摂取
飲酒
- 活性酸素活性
- 脱水
- 栄養吸収の妨げ
- ビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、カリウム、タンパク質、葉酸の不足
これらの不足しやすい栄養素と、水での水分補給、抗酸化作用のある食べ物の摂取を心がけると良いです
ストレス
- 活性酸素発生
- 免疫力低下
- 睡眠の質低下 (緊張状態が続く)
- 腸内環境の悪化
- 抑うつ
- マグネシウム、ビタミンB群、ビタミンC、タンパク質、オメガ3、鉄の不足
これらの不足しやすい栄養素の摂取と、抗酸化作用のある食べ物、朝散歩 (日光を浴びる、運動、良い空気を吸える、リラックス効果)、腸内を破壊するもの(砂糖、ジュース、トランス型脂肪酸、添加物、人工甘味料、小麦)の摂取を控える
しかし、飲酒や好きなものを食べることがストレス発散になる場合は、過度でなければそれも一つの健康法だと思います
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