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運動前・運動中・運動後の栄養

●『スポーツと栄養素』
運動前

運動前は

本来の運動パフォーマンスと、運動パフォーマンス向上に必要です。

  • ２〜3時間前に炭水化物とタンパク質摂取
  • 1時間〜30分前にバナナなど吸収の良いものを摂取

糖質の枯渇によりパフォーマンスの低下が起こるため、運動前の糖質とタンパク質はしっかり摂取することが重要です。

運動中

運動中は

  • 塩水 (ミネラル豊富な塩)
  • 吸収が良いもの (バナナ)

運動中の水分補給は、塩水一択です(塩水とバナナで電解質摂取も可能)

スポーツドリンクやアクエリアスなどは、血糖を上昇させるためパフォーマンスをかなり低下させます

運動後

運動後は30分空けることが重要です。

なぜか

運動後30分は消化吸収能力が落ちているため、食事やプロテインを摂取しても吸収されない可能性が高く、さらに胃腸に負担をかけてしまいます。

運動は直後は

  • Lグルタミン摂取

Lグルタミンは、筋分解を防いでくれるため。

30分後に

  • 炭水化物
  • タンパク質

優先順位は炭水化物です (どちらも摂取できることが理想ですが、まずは炭水化物を摂取することが重要です)

運動前・運動中・運動後の栄養が

  • その日のパフォーマンス
  • 運動後半のパフォーマンス維持
  • 疲労回復
  • 次の練習へのコンディション
  • 長期的なパフォーマンス維持
  • パフォーマンス向上

これらにつながります。

●『スポーツと栄養素』
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